[...] tylko 5p bylo dobrze technicznie, reszte musialem zarzucac Ugiannie ze sztanga stojac, nadgarstki szeroko 4 x 12 12 x 20 12 x 22.5 12 x 25 "Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 max spiecie i wolne opuszczenie 12 x 8.7 15 x 7.7 25 x 5.2 + aero 30 min rowerek Filmy: Wyciskanie regres http://www.youtube.com/watch?v=VZDrpU7_dzw&feature=youtu.be Bok [...]
[...] ramion ze sztanga stojąc 12x 10. Pompki w podporze tylem 12x 11. Zwijanie sznurka z przyczepionym do niego ciezarkiem (2x) 12. Wspiecia na palce ze sztanga na barkach (max) bjs12 PONIEDZIAŁEK: klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10-6 [...]
[...] od pon do piątku: plecy, dwugłowe ud klatka+triceps wolne barki+biceps czworogłowe ud lecz nie na wszystko mam plan PLECY: 1.Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii (max w każdej z racji, że się podciągam z 8 razy) 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii 10/8/8/6/4 3.Martwy ciąg 5 serii 10/8/6/6/2 4.Przyciąganie trójkąta dolnego wyciągu [...]
[...] 4s x 15/12/10+drop/5+drop x 5.5/5.5/5.5/8 kg 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szerszy chwyt. 4s x 12/10/10/10+drop x gryf / +5/+10/+10 kg 4. Wyciskanie hantlami 4s x max powtórzen w kazdej serii + dropsety od drugiej x 5.5/8/8/8 kg 5.Francuskie wyciskanie sztangi - opadanie 3 sek, + wyciskanie waskie 4s x max powt. +max x gryf łamany [...]
[...] w kolanach) nie wiem czy tak to pozostawic bo na rysunkach sa znacznie wyzej nogi, czy tez powrocic do 5 poziomu ? Dołozenie obciązenia do podciagania na drązku mimo iz z krzeslem daje niezly rezultat - bicy max napompowane :] Dieta: piatek - dzien niestety palący oraz troche pijący (likierek malibu) ale jak widze nie zaszkodzilo to aż tak.
[...] z konieczności musiały być robione jako negatyw - czyli że sam byś ich nie wykonał bez pomocy partnera treningowego. Nie stosowałbym też negatywów w każdej serii. W dwóch - max trzech seriach dodaj negatywy i wystarczy. Na serio - jeśli zastosujesz odpowiedni ciężar i odpowiednio wolno będziesz opuszczał, to będziesz miał ugotowane mięśnie.
[...] przeciwnie, ale zawsze warto spróbować kaczy1990 - dzięki za uznanie Na przedramię robię 4 serie uginań nachwytem i podchwytem. W każdej serii zaczynam od góry i robię max (koło 20) powtórzeń. Jak spada poniżej 20 - to zmniejszam ciężar. Pod koniec przedramię musi być w takim stanie, żebyś nie mógł zacisnąć dłoni. Zmieniony przez - [...]
Dzień treningowy dwudziesty trzeci Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max 5/3/3/3/3 5/4/3/3/3 5/4/3/3/3 podchwyt-> 6/4/4/3/4 podchwyt(+5kg w każdej serii) ->6/4/3/3/3/3(2)/3(2)/3(2)/2(1)/2(1) NAWIASY TO NIEPEŁNE POWTÓRZENIE czyli 3(2) jedno pełne powtórzenie a dwa pozostałe to "połówki". podchwyt (+7,5kg w [...]
Dzień treningowy dwudziesty trzeci Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max 5/3/3/3/3 5/4/3/3/3 5/4/3/3/3 podchwyt-> 6/4/4/3/4 podchwyt(+5kg w każdej serii) ->6/4/3/3/3/3(2)/3(2)/3(2)/2(1)/2(1) NAWIASY TO NIEPEŁNE POWTÓRZENIE czyli 3(2) jedno pełne powtórzenie a dwa pozostałe to "połówki". podchwyt (+7,5kg w [...]
PLECY Pullover 3 x15-12 szeroko < wiecej p w kazdej serii 15 x 25 17 x 20 20 x 15 Wiosło sztanga w pelnym opadzie Rampa 6 + 2 regresy(max 15p) +5 kg w ost serii i w regresach 6 x 40 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 110 6 x 115 +regres 21 x 65 21 x 65 Podciaganie na drazku nieco szerzej niż barki 4 x max 9 8 7 6 A. Wioslowanie podchwytem sztangą T-BAR 4 [...]
[...] dlatego masz tylko 3 cwiczenia. TRZY,ALE KONKRETNE!" Propozycja traktora: poniedziałek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5 3. drążek podchwytem 3 x max środa 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5 3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida) piątek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5 3. [...]
[...] tez trzeba odpuscic Wiadomo kazda partia miesniowa 1 w tygodniu ,ja stosuje trening przykladowo 16 serii kaltka piersiowa + 8 triceps ,miedzy kazda seria przerwa minuta-max!!ciezar nie typowy na mase -po zakonczeniu kazdej serii moglbym jeszcze zrobic 3-4 powtorzenia ,w kazdej serii 10 powtorzen robionych dynamicznie ,po kazdym treningu [...]
[...] kg (5 powt.) # WERSJA A 8 treningów w ciągu cyklu. - Przysiad ze sztangą na barkach - 5x5 - Wyciskanie Leżąc - 5x5 - Wiosłowanie w opadzie - 5x5 - Pompki na poręczach - 3x max + Łydki A - 3x max # WERSJA B 7 treningów w ciągu cyklu. - Przysiad ze sztangą na barkach - 5x5 - Wyciskanie w staniu - 5x5 - Klasyczny MC - 5x5 - Drążek podchwytem - 3x [...]
[...] drążka do klatki 10/10/10/10 14kg/20kg/20kg/20kg 14kg/14kg/14kg/20kg Dołożyłam ciężaru we wcześniejszych seriach, żaluję że nie ma 18kg bo to byłoby idealne, 20kg to teraz max aby panować nad ciężarem i techniką, nic tu nie zmieniamy OK 4. Wyciskanie sztangi 8/8/8/8 20kg/20kg/20kg/20kg pierwszy raz robiłam, bo ostatnio były rozpiętki, zaczęłam [...]
[...] 28 x 6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p - 9kg poprzednio 8kg (robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii) + dropseria odwrotnych pompek max powt. 3. Prostowanie ramienia na wyciągu (drążek) 2s x 15p + dropseria Koment do treningu: push press - zmniejszyłem do RAMPA6, narazie kiepsko siłowo tutaj się czuję [...]
[...] podany uklad nie dotyczy: - podciagania na drazku-tu w kazdej serii(tez 3) masz zrobic tyle podciagniec,ile bedziesz w stanie. - brzucha-wybierz jakies cwiczenie i zrob max ilosc powtorzen. przerwy wypoczynkowe-max 90s pocwicz tym planem kilka tygodni,potem zmienimy troche parametry(serie;powtorzenia)i bedziesz jechal dalej. czegos nie [...]